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초보자를 위한 플란체 훈련방법
두번째편. 턱에서 고급턱
1편에서 했던 필수조건이 이제 준비운동이 됐습니다
하지만 반드시 여러분의 수준에 맞춰서 난이도 조정을 하여
준비운동 후에 어떠한 피로감도 느껴서는 안 됩니다
그렇습니다 필수조건을 준비운동으로 사용 할것 입니다
하지만 다른 준비운동 방법은 얼마든지 있긴 합니다
선택은 여러분의 몫입니다
우리가 할 훈련은 크게 두가지가 있습니다
첫째는 정적 자세
그리고 동적 운동이 있습니다
정적 자세로 관절을 강화 시킬것이고
동적자세로 최대 스트랭스를 올립겁니다
먼저
플란체를 어떻게 하는지 알아 보겠습니다
몇몇 분들이 팔꿈치를 굽히고 플란체라고 합니다
지금 뭐하시는건가요
아무런 의미없는 자세 입니다
플란체 팔굽혀펴기를 하든지 아니면 아예 하지 마시기 바랍니다
팔꿈치를 구부리면 가장 중요한 어깨가 전혀 발달 하지 않습니다
또한 몇몇분들은 턱 플란체를 잘 못된 자세로 하고 있습니다
이것때문에 그런분들이 발전을 못하는 이유일 수도 있습니다.
1편에서 할로우 자세의 중요성에 대해서 말씀 드렸습니다 그것을 항상 기억하세요
다음이 턱 플란체를 하는 올바른 방법 입니다
1. 앉습니다
2. 손을 땅에 둡니다
3. 천천히 앞으로 기울입니다
4. 어느순간 발이 땅에서 떨어집니다
5. 엉덩이를 어깨 높이까지 올립니다
이게 올바른 턱 플란체 입니다
주의할점은 기울이는데 집중 해야 한다는 것 입니다
왜냐하면 플란체는 기울이는 동작 이기때문입니다
여러분이 강해질 수록 발을 뒤로 뻗는 이유는 단순히 균형을 맞추기 위해서 입니다
다리는 잊어버리고 여러분이 얼마나 앞으로 기울였는지에 대해서 생각 하시기 바랍니다
땅에서 훈련시 여러분중 몇분은 손목 유연성에 대한 문제가 있을겁니다
손이 가리키는 방향은 전적으로 여러분의 선택에 달렸습니다. 앞 옆 뒤 여러분이 편한대로 하세요
이제까지 덜 중요한 자세에 대해서 알아봤습니다
이제 얼마나 많이 그리고 얼마나 자주 플란체 훈련을 하는지 알아 보겠습니다
결합조직 때문에 이부분이 가장 중요합니다
두가지 고려해야 할 점이 있습니다
강도와 빈도
여러분은 자극을 충분히 받으면서 부상을 안 당할 이상적인 부분을 찾아야만 합니다
이것을 찾는것은 굉장히 어렵습니다만
제가 설명할 이방법은 아주 간단하여 아무나 쉽게 사용 할 수 있습니다
설명하기전에 왜 사용해야 하는지 말씀 드리겠습니다
플란체는 근육보다 관절에 과하게 무리를 주기때문에
자주하면 오히려 기록이 더 나빠집니다
여러분들중 몇몇 분들은 이게 무슨 말인지 이미 경험 해 보셨을 겁니다
여러분이 만약 일주일에 두번 이상 플란체 훈련을 할 수 있따면
여러분의 훈련강도에 문제가 있는 겁니다
즉 여러분은 충분한 자극을 받지 못한다는 뜻입니다
여러분은 충분한 강도의 플란체 훈련을 했다면 일주일에 두번 이상 할 수 없습니다
왜냐하면 어깨가 아파서 훈련이 불가능 하거든요
자극이 없으면 발전도 없습니다
발전을 하기 위해서는 이것을 이해 하셔야 합니다
무리해서 플란체 훈련을 하다가 부상을 입으면 회복하는데 오래 걸릴 것 입니다
최소한 2달쯤이요
그렇습니다 여러분의 노력은 허사가 되는겁니다
이것이 "안전한것이 가장빠르다"라는 말이 일리가 있는 이유 입니다
절대 결합조직을 무시하지 마세요
네 이제 제가 설명할 방법을 사용하면 여러분은 절대 부상을 입지 않습니다
그러므로 이것은 플란체를 배우는데 가장빠른 방법입니다
다음의 규칙만 따르면 됩니다
여러분의 최대 기록을 측정하고
그 기록을 둘로 나눠서
나눈 값을 60초가 될때까지 세트수를 채우면 됩니다
간단하죠
예를들어 볼까요
여러분의 턱 플란체 최대 기록이 12초
이것을 둘로 나누면 6초
6초를 60초 까지 채우려면 10세트입니다
그러니까 10세트 6초 플란체 훈련을 하면 됩니다
이 훈련 후에 여러분은 근육과 관절에 큰 자극을 받을 겁니다
왜냐하면 여러분의 현재 수준의 동작을 반으로 나눈 운동을 했으니까요
(10초 이상 턱 플란체가 불가능 한 분들은)
1편으로 가서 플란체 기울이기를 훈련 하시기 바랍니다
이제 여러분은 지속시간 세트수 어떠한것도 8주 동안 바꾸지 않습니다
8주 후에 최대 기록을 다시 측정합니다
이제 똑같이 계산을해서 여러분의 턱플란체 최대기록이 40초가 될때까지 반복합니다
"8주? XX길다 이딴 XX같은건 안믿어~"
정적 자세를 관절강화에 사용한다는것을 기억 하세요
이 방법이 오래 걸리는 것 처럼 보이는 이유는 관절이 회복할 시간을 충분히 줘야 하기 때문입니다
좋습니다 이것이 턱 플란체를 훈련 방법 전부입니다
그건 그렇고 여러분이 해야할 정적 자세가 있습니다
턱 백 레버와 턱 프론트레버
이 두가지 자세도 턱 플란체 처럼 똑같은 방법을 사용합니다
또한 백/프론트레버같은 정적자세를 발달 시켜줄 동적 자세가 있습니다
또한 여러분의 정적자세를 발달 시켜줄 동적 운동이 있습니다
동적운동을 통해서 최대 스트랭스를 발달 시키세요
해야 할 동작을 나열 하겠습니다.
가짜 플란체 팔굽혀펴기 5세트5회
5세트5회가 쉬워지면 팔을 엉덩이와 더 가깝게 두고 합니다
박스 물구나무 밀기 5세트 5회
박스의 높이를 잘 조절해서 5세트 5회를 할 수 있게 합니다
매달려 다리 들어올리기 5세트 5회
턱 백 레버 당기기 5세트 5회
턱 프론트 레버 당기기 5세트 5회
머리물구나무 거꾸로 다리 들어 올리기 5세트 5회
팔꿈치 구부리고 L-sit에서 물구나무 전환 5세트 5회
이동작이 가능하면 하세요
이 모든 동작을 하루에 다 할 필요는 없습니다
여러분이 하고싶은것을 몇개씩 선택해서 하세요
필요에 따라서 턱, 고급턱 그리고 스트래들 자세를 선택해서
동작의 난이도를 낮춰야 합니다. 반면 5세트5회는 변함 없습니다
플란체와 다르게 동적 동작은 근육이 회복하는 날마다 할 수 있습니다
이것이 이번 2편에서 여러분이 해야할 것들 입니다
턱 플란체 40초를 달성하게 되면 즉시 다음 편으로 넘어가지 말고
한달을 더 기다렸다가 다음 편으로 넘어 가시기 바랍니다
모든 자료는 Gymnasticbodies.com 에서 볼 수 있습니다
다음 3편에서는 고급턱에서 스트래들로 넘어가는 방법에 대해서 알아 보겠습니다.