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물구나무 강좌에 오신걸 환영합니다
이 영상에선 첫째로 올바른 자세를 볼것이며
둘째로는 훈련 방법을 볼것이며
셋째로 스트레칭과 가동성 범위 늘리기를 배울것이고
넷째로는 해야할것과 하지말아야 할것
그리고 몇가지 팁을 마지막에 드릴 것입니다
올바른 자세가 무엇입니까?
어깨에 각도 져있는거를 보세요. 팔과 몸통이 수직으로 연결되지가 않습니다
이거를 어깨가 "닫혔다" 라고 말합니다
그러지말고 어깨를 이렇게 열어야합니다
팔과 몸통이 수직으로 일자로 연결이 되어야합니다
사람들이 주로 실수하는것 중에 하나에는 등이 아치가 되는거입니다
왼쪽 아치 물구나무와 오른쪽 일자 물구나무를 비교해보세요. 오른쪽 처럼 해야합니다
왼쪽 아치 물구나무와 오른쪽 일자 물구나무를 비교해보세요. 오른쪽 처럼 해야합니다
다음으론 물구나무 훈련을 어떻게 하는지 배워봅시다
손을 벽에서 30초 정도 떨어뜨려놓고 벽 물구나무를 서세요
여기서도 제 어깨가 "열린것"을 확인할수 있습니다
다음동작으로 넘어가기 위해선 이동작을 30초X5세트가 가능해야합니다
다음동작은 손을 5~10cm 떨어뜨린 벽물구나무입니다
여기서도 어깨를 여는거 잊지마세요
다음동작은 한다리 보조 벽 물구나무입니다
공중에 있는 다리는 꼭 수직이여야합니다
이렇게 물구나무를 슨후 최종 목표는 한팔 15초 5세트입니다. 두팔이면 30초 입니다
다음 동작은 한다리 보조 벽물구나무 스위치 입니다. 보이는 데로 따라하세요
다음 동작은 한다리 물구나무입니다
이 동작의 목표는 물구나무 중심잡는게 아니고
팔,몸통,다리가 일자가 되는 연습을 하는겁니다
다음 동작은 부분 물구나무 서기입니다
손의 위치를 벽에서 적당히 떨어뜨리고
한다리는 벽에 기대고 있다가 다리를 살짝 들어올려 물구나무를 스세요
다음 동작은 자유물구나무입니다. 몸을 일자로 하는거 잊지마세요
마지막 동작은 평행봉에서 하는 물구나무 입니다 저는 개인적으로 이게 자유 물구보다 쉽습니다
다음으론 스트레칭과 어깨 가동성 범위 운동법을 봅시다
손목 스트레칭들입니다 보이는대로 따라하세요
훈련전에 웜업용으로 사용하시면 됩니다
어깨 가동성 운동들입니다. 어깨가 열리는데 도움이될겁니다
막대기같은걸 잡고 뒤쪽으로 당기면서 스트레칭하세요
이거는 앞뒤로 왔다갔다 10회씩 하세요
이거는 그립을 손바닥이 밑으로 가게 잡은다음에 팔을 천천히 회전시키세요
이거는 그립을 손바닥이 위로 가게 잡은다음에 팔을 천천히 회전시키세요
또다른 운동방법입니다. 보이는데로 따라하세요
이거는 30초씩 하시면됩니다 몸을 일자로 만드는데 집중하세요
이거는 몸통을 할로우로 만드는데 집중합니다 등이 아치가 되면안됩니다
해야할것과 하지말아야 할것을 봅시다
발은 포인트 하고 허벅지는 플렉스 해줍니다
손가락으론 바닥을 쥐어짤려고 합니다
중심잡을려고 왔다갔다 하지마세요 중심잡는데 도움이 안됩니다
팔을 구부리지 않습니다
다리도 구부리지 않습니다
마지막으로 몇가지 팁을 드리겠습니다
일주일에 3~4회 훈련합니다 꾸준함이 제일 중요하기 때문입니다
그리고 즐기세요!
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오늘은 여기까지고 봐주셔서 감사합니다