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대전 선병원에서 근무하고 있는 이의철입니다.
저는 채식하는 의사 치과의사 한의사들의 모임 ‘베지닥터’ 회원이기도 합니다.
제 전공은 직업환경의학입니다.
직업환경의학하면 아직 생소하신 분들이 많으신데,
제가 약이 아니라 밥을 처방하게 된 것은 제 전공과 관련이 있습니다.
직업환경의학전문의들이 하는 일은 작업장에서 일하는 사람들의 건강을 관리하고
또 작업 중에 또는 환경 중에 노출되는 유해 인자들의 건강 영향을 밝혀내고,
그리고 그런 영향을 예방하는 것입니다.
현재 우리나라에서 가장 중요한 업무상 질환은 뇌심혈관 질환입니다.
뇌심혈관 질환은 산재에서 승인을 받은 업무상 질환 중에서
근골격계 질환이라든지 화학물질 중독에 이어서 세번째로 가장 많습니다.
또한 업무상 질환으로 인한 사망자의 40% 이상을 차지하고 있습니다.
그런데 화학물질 중독의 대부분이 과거의 분진 노출로 인한 진폐증인 것을 감안하면
작업장에서 예방할 수 있는 사망은 대부분 뇌심혈관 질환의 예방을 통해서 입니다.
과거에 노출된 진폐증은 이미 현재로서는 어쩔 수가 없기 때문입니다.
반면에 뇌심혈관 질환은 현재의 위험 요인을 잘 관리하면 얼마든지 미래의 사망을 예방할 수 있기 때문입니다.
우리나라는 전세계에서 노동시간이 가장 긴 편입니다.
OECD 국가 평균과 비교를 하면 1년에 479시간을 더 일합니다.
479시간을 주 40시간 근무로 계산하면 3달에 해당이 됩니다.
한국의 1년은 12개월이 아니고 15개월인 셈입니다.
많은 분들께서 약을 먹으면 병이 낫는다고 생각하십니다.
하지만 고혈압, 당뇨, 고지혈증 그리고 암, 이런 질환들을 함께 아울러서 생활습관병이라고 부릅니다.
이 말은 병의 원인이 나쁜, 좋지 않은 생활습관 때문이라는 것이고
아무리 약을 착실하게 잘 먹어도 생활습관이 개선이 되지 않는다면
병의 증상은 조절 될 수 있을지 모르지만 근본적인 치료는 되지 않는다는 뜻이기도 합니다.
한국에서 12시간, 밤이고 낮이고 상관없이 일하는 사람들이 운동을 하면서 건강 관리를 한다는 것은 사실상 불가능합니다.
하루에 8시간에서 12시간 정도 땀 흘려 일하는 사람들이 신체 활동이 부족해서 이런 생활습관병에 걸리는 것이 아닙니다.
문제는 먹는 음식 때문입니다.
음주나 흡연, 그리고 낮은 신체활동.
안좋다는 것은 너무나 잘 알려져 있습니다.
그래서 진료할 때 따로 이야기할 필요가 없을 정도입니다.
그런데 어떻게 먹는 것이 건강한지에 대해서는 너무나 많은 사람들이 모르고 있습니다.
사실 고기, 생선, 계란, 우유 같은 동물성 식품을 먹고서는 생활습관병이 좋아질 수가 없습니다.
우리가 생각하는 것보다 먹는 것이 굉장히 중요한데요,
실제로 운동을 열심히 하더라도 이런 먹는 것에 신경을 안 써서 별 효과를 보지 못한 분이 굉장히 많습니다.
보시는 것처럼 전체적으로 동물성 식품은 식물성 식품에 비해서 지방과 콜레스테롤이 월등히 많습니다.
그리고 지방은 대부분 포화지방입니다.
단백질은 비슷한 수준이고요,
식물성 식품은 동물성 식품에 비해서 식이섬유와 비타민, 미네랄, 여러가지 항산화물질이 월등히 많습니다.
이렇기 때문에 식물성 식품을 많이 먹고 콜레스테롤과 지방이 많은 동물성 식품을 적게 먹으면
피 속에 콜레스테롤이 떨어지면서 피가 맑아지고 동시에 혈압도 떨어지게 됩니다.
이 그림은 혈관(동맥) 그림인데요.
혈관 안쪽에는 내피세포가 있습니다.
내피세포는 혈관 내에 압력이 증가할 것 같으면 일산화질소라는 기체를 발생시켜서
혈관을 확장시키고 혈압이 과도하게 상승하는 것을 막아줍니다.
이 내피세포의 기능은 우리가 담배를 피우면 약 한 시간 반 정도 마비가 옵니다.
담배를 피면 혈압이 올라가는 것이지요.
그런데 동물성 지방을 섭취할 경우에도 똑같이 이런 마비 증상이 나타납니다.
5시간 정도 마비가 됩니다.
우리가 아침에 소시지나 햄, 고기, 생선, 계란, 우유와 같은 기름진 음식으로 식사를 하게 되면 다섯 시간 정도 내피세포의 기능이 마비가 됩니다.
아침 먹고 5시간이 지나면 뭘 하나요?
점심을 먹습니다.
점심을 먹고 5시간이 지나면
저녁을 먹습니다.
저녁을 먹고 5시간이 지나면
(자요.)
예 잠을 자면 다행입니다.
잠을 자면 다행인데
그때까지 잠을 못 자시는 분들은 출출해서 야식을 먹게 됩니다.
치킨, 피자, 라면도 좋구요, 족발 같은 것도 먹습니다.
우리가 일상적으로 동물성 식품을 먹게 되면 내피 세포가 회복될 틈이 없습니다.
이렇게 10년, 20년, 30년이 지나면 혈관의 신축성은 떨어지게 되고
혈액은 끈적거리게 되고 혈액 속의 콜레스테롤은 혈관에 침착이 되면서 동맥경화가 진행되게 됩니다.
동맥경화가 언제부터 시작이 될까요?
저는 이 그림을 보고 많이 놀랐는데,
동맥경화는 태어나면서부터 시작이 됩니다.
그 이야기는 동물성 식품을 먹는 순간부터 시작이 된다고 보시면 됩니다.
물론 지금 대부분의 아이들은 유아기, 그러니까 이유식을 시작하면서부터 동물성 식품을 먹기 시작합니다.
그리고 그 이후로 일상적으로 동물성 식품을 먹게 됩니다.
그러다보니까 20대부터 본격적으로 동맥경화가 나타나기 시작하고
30대에는 동맥경화의 합병증들이 발생하기 시작합니다.
과거의 40세 이상에서 발생하는 질환이라고 해서 성인병이라고 불렸던
고혈압, 당뇨, 고지혈증 이런 병들이
이젠 20대와 30대에서도 결코 드물지 않게 되었습니다.
실제로 지난 10년동안 20대에서의 고혈압 환자들이 굉장히 많이 늘었습니다.
20대 환자에서 동맥경화가 있다는 사실은 한국과 관련이 있습니다.
한국 전쟁을 통해서 세상에서 처음으로 알려지게 됩니다.
이 연구를 일명 전사자 부검 연구라고 하는데요,
한국 전쟁에서 사망한 미국군인과 한국군인의 심혈관을 잘라서 일일이 다 확인을 한 것입니다.
미국 군인들의 평균 연령은 보신 바와 같이 22.1세입니다.
그런데 이 젊고 건강한 미국 군인들 중에 77.3%에서 동맥경화가 발견이 됩니다.
심지어 5.3%에서는 혈관이 90% 이상 막혀있기도 했습니다.
반면에 한국 군인들에서는 동맥경화가 하나도 발견이 되지 않았습니다.
그 이유는 음식때문입니다.
1950년대에 미국 젊은이들의 동맥경화 유병율이 77.3%였습니다.
2011년 현재. 대한민국 젊은 군인들.
한국 젊은이들의 동맥경화 유병율은 몇 퍼센트나 될까요?
대략 70%이상은 될 거라고 예상이 됩니다.
여기 계신 분들 중에 70% 정도는 심장 혈관에 동맥경화가 와 있다고 보시면 됩니다.
증상은 없을지 모르지만.
그렇다면 이 동맥경화는 어떻게 될까요? 회복이 될 수 있을까요?
의학 교과서에서는 동맥경화는 되돌릴 수 없다고 이야기가 나옵니다.
그리고 치료의 목표는 동맥경화의 진행 속도를 늦추는 것이라고 나옵니다.
하지만 보시는 바와 같이 동맥경화는 충분히 되돌릴 수가 있고 완치가 될 수가 있습니다.
여기 보이는 사진들은 심장혈관 사진들이고요
3년에서 5년 정도 채식을 한 후에 변화된 사진들입니다.
콜레스테롤과 포화지방이 많은 동물성 식품을 섭취하지 않게 되면 피 속에 콜레스테롤과 지방이 줄어들면서
피가 맑아지고 점도가 떨어지고 내피 세포의 기능이 향상이 되고 궁극적으로는 동맥경화가 없어집니다.
그러면서 혈압은 최적의 수준으로 떨어지게 됩니다.
최근에 미국인 20만 명을 대상으로 20년 동안 추적 관찰한 연구가 발표가 되었습니다.
이 연구에서는 붉은 고기를 가공한 육류를 하루에 50g씩 먹을 경우에 당뇨병 발생 확률이 50%가량 증가한다고 밝히고 있습니다.
그리고 신선 육류도 하루에 100g씩 먹을 경우에 당뇨병 발생률이 20% 증가한다고 발표했습니다.
그리고 이런 붉은 육류를 전곡류, 통곡물과 견과류 같은 식물성 식품으로 대체할 경우에
당뇨병 발생률이 20%에서 35%까지 감소되었고,
그리고 유제품이나 가금류, 아니면 생선으로 대체할 경우에는 16~29% 감소한다고 하였습니다.
그런데 여기서 중요한 점은 당뇨 발생에 있어서 붉은 육류가 가장 위험하기는 하지만
식물성 식품에 비해서 다른 동물성 식품도 당뇨병에서 그다지 안전하지는 않다는 점입니다.
식물성 식품이 전반적으로 동물성 식품과 비교에서 당뇨병 예방 효과가 훨씬 더 크다는 것이죠.
이 말은 곧 다른 종류의 동물성 식품도 당뇨병 위험에서 자유롭지 못하다는 것입니다.
이런 이유로 동물성 식품과 식물성 식품이 인체에 미치는 영향의 차이를, 두 가지 식품이 인슐린을 분배하는 능력의 차이에서 일부 설명할 수가 있을 거 같습니다.
우유 단백질의 80% 이상을 차지하는 단백질이 카제인입니다.
그리고 이런 카제인과 콩 단백을 쥐한테 먹이고 인슐린 농도를 측정했습니다.
보시면 우유를 먹인 쥐에서 인슐린 농도는 콩을 먹인 쥐의 인슐린의 두배 정도의 수준입니다.
인슐린은 우리 몸이 혈당을 세포로 흡수를 시키고 그리고 여분의 에너지를 지방으로 축적시키는 역할을 합니다.
그런데 인슐린 농도가 그렇게 올라가게 되면 우리 몸에 지방이 축적이 됩니다.
그러니까 실제로 140일 정도 우유 단백질과 콩 단백질을 먹이고 간에 지방이 얼마나 침착이 된 지 조직 검사를 한 결과입니다.
A는 우유, B는 콩단백입니다.
빨간 색이 지방입니다.
우유 단백을 먹인 쥐에서 지방 침착이 훨씬 더 심하게 되어 있습니다.
C와 D는 돼지비계를 추가로 더 먹인 것입니다.
고지방식을 시킨 것이지요.
그랬는데도 콩을 먹인 쥐에서는 지방 침착이 거의 보이지 않습니다.
바로 D 사진이구요.
우유를 먹인 쥐에서는 여전히 지방 침착이 심하게 되어 있습니다.
바로 C 사진입니다.
쥐의 140일은 사람으로 치면 12년 정도에 해당이 됩니다.
사람이 동물성 단백질을 전체 칼로리의 16%에서 18% 정도를 이렇게 장기간 먹게 될 경우에 똑같은 일이 벌어질 수가 있습니다.
지방간과 과도한 지방 축적과 인슐린 저항성과 그리고 당뇨병 이런 것들이 발생할 수가 있습니다.
인슐린이 당뇨병만 일으키거나 아니면 지방 축적만 시키는 것이 아니고 암 발생 위험도 증가 시킬 수가 있습니다.
당뇨병 환자가 인슐린 치료를 받을 경우에 대장암 발생 위험이 증가한다는 연구 결과가 나왔습니다.
1년 이상 인슐린 치료 시 대장암 발생 위험이 2.1배 증가하고
인슐린 치료 기간이 1년씩 증가할 때마다 대장암 발생 위험이 21%씩 증가합니다.
그리고 당뇨병 치료약 중에 설포닐유레아(sulfonylurea)라는 것이 있는데 이 약은 췌장에서 인슐린 분비를 촉진시키는 약입니다.
설포닐유레아 제제를 혈당을 낮추기 위해서 단독으로 썼을 경우에 모든 종류의 암이 36% 증가합니다.
그리고 인슐린을 쓸 경우에는 43% 암 발생 위험이 증가합니다.
우리가 인슐린이 되었든 설포닐유레아가 되었든 혈당을 낮추기 위해서 몸에 인슐린 농도가 올라가는 이런 치료를 하게 되면은
대장암 발생 위험이 69% 증가하고 췌장암 발생은 무려 4.63배 증가하게 됩니다.
이렇게 체내에 인슐린 농도가 올라갈 때 암 발생 위험이 증가하는 것을 ‘인슐린-암 가설’이라고 합니다.
체내에 인슐린이 종양 세포의 표면에 있는 IGF-1이라는 성장 호르몬 수용체에 작용을 해서 양성 종양을 악성화시키고
그리고 이렇게 악성화된 세포의 세포분열을 시킨다는 것입니다.
그래서 암 발생 위험이 증가하는 것입니다.
최근에, 과일 주스를 많이 마시면 암 발생위험이 증가한다는 연구가 신문에 보도되기도 했습니다.
과일 주스는 건강에 좋다고 생각해서 많이들 마시는데 굉장히 충격적인 결과가 아닐 수 없습니다.
이 연구는 호주에서 시행된 연구고요,
연구진들은 과일 주스를 매일, 이분의 일 1/2잔 이상씩 마실 경우에 대장암 발생 위험이 74% 증가한다고 발표를 했습니다.
반면에 과일을, 사과를 매일 꾸준히 먹는 경우에는 오히려 대장암 발생 위험이 감소한다고 얘기를 했습니다.
그렇다면 사과와 사과 주스는 어떤 차이가 있느냐.
사과 주스는 사과에 굉장히 풍부한 식이섬유가 제거가 됩니다.
그리고 사과 주스를 만드는 과정에서 항산화 성분이 감소하게 되고 당분 성분은 오히려 증가하게 됩니다.
그래서 과일 주스를 마시게 되면 당분 흡수가 신속히 되면서 혈당이 급격히 올라가고 그것 때문에 인슐린 분비가 촉진 됩니다.
그리고 암 발생 위험이 증가하게 되는 것이죠.
반대로 과일은 식이섬유가 풍부하기 때문에 단맛이 느껴지지만 혈당이 천천히 올라가서 인슐린 반응도 굉장히 낮습니다.
그래서 암 발생 위험을 오히려 낮추게 됩니다.
과일도 어떻게 먹느냐에 따라서 건강하고, 아니면 나쁠 수도 있는데 탄수화물도 마찬가지입니다.
보시는 것은, 갈색이 현미이고 흰색이 백미인데요. 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이 있습니다.
그 기준은 껍질이 있냐 없냐로 볼 수도 있습니다.
껍질이 있으면 좋은 탄수화물, 껍질이 없으면 나쁜 탄수화물.
이 얘기는 다른 말로 하면 가공이 덜 된 탄수화물과 가동이 더 된 탄수화물일 수도 있습니다.
그래서 가공이 덜 된 식이섬유가 풍부하기 때문에 혈당을 천천히 올려서 여러가지 건강에 좋은 효과가 있습니다.
백미와 현미의 차이는 단지 색깔만이 아닙니다.
영양분에서도 차이가 많이 납니다.
현미는 백미에 비해서 식이섬유를 비롯해서 단백질, 불포화 지방 그리고 갖가지 미네랄과 비타민이 풍부합니다.
그리고 여기서 더 말씀 드리면 현미는 전체 칼로리에서 단백질 함량이 7~8% 수준으로 인체 모유의 단백질 함량과 유사합니다.
그래서 먹었을 경우에 신체에 부담이 굉장히 적은데요,
밀 같은 경우는 단백질 함량이 14% 정도가 되기 때문에 통밀이라 하더라도,
식이섬유가 많고 하더라도 단백질 함량이 너무 많아서, 많이 먹을 경우에 간과 신장에 부담을 줄 수가 있습니다.
그래서 현미인데요.
현미 채식의 기본 원칙은 이렇습니다.
첫째, 포화지방과 콜레스테롤이 과도하게 많고, 그리고 단백질도 과도하게 많은 고기, 생선, 계란, 우유와 같은 동물성 식품을 최소한으로 섭취를 하고
둘째, 혈당을 급격하게 올리는 가공된 탄수화물, 백미, 밀가루, 설탕 섭취를 최소화하고 밥을 100% 현미로 바꾸는 것입니다.
세번째, 100% 지방인 식용유 섭취를 최소화하는 것입니다.
식용유에는 오메가-6 성분이 많아서 여러가지 우리 몸에 안좋은, 자가 면역증이라든지 여러가지 염증 반응을 촉발하게 되고 열량이 과도하게 많기 때문에 비만을 초래하게 됩니다.
네번째는 이렇게 고기, 동물성 식품, 가공된 탄수화물, 식용유를 제외한 나머지, 채소, 과일, 견과류 그리고 해조류, 버섯과 같은 나머지 식물성 식품을 충분하게 섭취하는 것입니다.
이 원칙에 따라서 식사를 하시게 되시면은 고혈압, 당뇨, 고지혈증, 그리고 암과 같은 생활습관병을 예방하고 치료할 수 있고,
뿐만 아니라 여러가지 자가면역질환, 그리고 천식, 비염, 아토피, 건선이나 이러한 피부 질환, 변비, 치질, 속쓰림 위염이나 위궤양 같은 소화계 질환도 증상이 좋아지고 회복이 될 수가 있습니다.
만성 피로도 좋아질 수가 있습니다.
그래서 저는 약이 아니라 밥을 처방합니다.
개인 차원에서도 마찬가지이고요, 회사 차원에서도 마찬가지입니다.
제가 일하고 있는 대전 선병원 뿐만 아니라 제가 관리하고 있는 일부 사업장들은 저의 제안을 받아들여서 100% 현미밥을 도입했습니다.
저는 그 사업장에 가면 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같이 뭔가 문제가 있는 사람들에게 밥은 의무적으로 현미밥을 먹고
반찬 중에 고기, 생선, 계란, 우유는 최대한으로 먹지 말고 채소 반찬 위주로 골라서 먹으라고 처방을 합니다.
현미밥 채식은 그렇게 어려운 것이 아닙니다.
반찬에서 고기, 생선, 계란, 우유 이런 것만 제외하면 됩니다.
그리고 밥을 100% 현미로 먹기만 하면 됩니다.
그리고 여기에 추가적으로 채소와 과일을 많이 먹기만 하면 됩니다.
현미밥 채식을 시작하는 데에 있어서 다양한 쌈채소로 쌈을 싸먹는 것은 시작으로 굉장히 좋습니다.
제가 굉장히 좋아하는 식단이기도 한데요,
이렇게 현미밥 밥 한 숟갈에 다양한 잎채소 2~3장을 겹쳐서 한 숟갈씩 먹게 되면 밥 한 공기를 먹을 때 대략 잎채소를 50에서 100g정도를 먹게 됩니다.
이 정도면 하루 섭취량으로 충분합니다.
저는 여러분들이 직접 한번 현미밥 채식을 실천해보셨으면 합니다.
한 4주만이라도 현미밥 채식을 철저하게 해보시면 좋을 것 같습니다.
4주가 너무 길다면 2주만이라도 해보셨으면 좋겠습니다.
그렇게 현미밥 채식을 하면서 들인 노력과 현미밥 채식을 하면서 느끼는 몸의 변화들을 한번 비교해보셨으면 좋겠습니다.
여러분들은 충분히 그 비교를 통해서 현명한 판단을 하실 수 있을 것이라 생각합니다.